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 大步走到100歲！深蹲、左右踏，每天3動作防跌不骨折


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【早安健康／張承宇報導】台灣需要照護年長者的家庭不在少數，台灣行動不便、需要臥床的高齡者比例，更是歐美國家的11倍，關注高齡者、失能者照護議題的長照政策，也因此成為近年的熱門焦點。而在需要長照服務之前，靠著平常的運動維持活動能力，其實就是避免臥床、失能的最佳解，日本診所院長力推三招，每天各做一次，不用5分鐘，竟然就能大大降低跌倒住院的機會！

運動障礙症候群不容忽視，易跌倒骨折、臥床不起



日本知名健身教練中野．詹姆士．修一指出，根據日本厚生勞働省統計，日本需要旁人照護的人口約有620萬人左右，而且以相當快的速度成長中，而其中竟有高達三分之一的人，行動困難的原因與骨折跌倒、關節疾患，導致肌力下降或關節疼痛有關。而在台灣，65歲以上老人臥床率約是日本的1.5倍之多，更是歐美國家的11倍，更是不得不重視這樣的問題。

換句話說，臥床不起的主因之一，就是讓活動能力減低的「運動障礙症候群（Locomotive Syndrome）」。日本光伸Medical Clinic院長中村光伸表示，所謂的運動障礙症候群，是指因為肌力、骨骼衰退，使人在步行等動作上出現障礙，而導致身體移動困難、行動機能衰退的症狀。例如步伐遠不比年輕時勇健、走沒多久就感到肌肉疲勞酸痛，或是因此跌倒受傷，甚至造成嚴重的骨折，必須臥床休養等，都可能是運動障礙症候群帶來的後果。

對此，中村光伸推薦了3個簡單的動作，每天各做一次，就可能幫助鍛鍊到日常行動所必須的臀部肌肉、腿部肌肉、髖關節，讓行動更加有力、協調，達到預防運動障礙症候群的效果。

每天各做一次這些動作，幫助預防運動障礙症候群



平衡深蹲：鍛鍊臀部、大腿肌肉、防止骨盆歪斜

  1. 雙腳與肩同寬站著。
  2. 雙手向上伸，手肘成90度，脊椎出力抬高臀部。
  3. 用這個姿勢進行深蹲，慢慢蹲下讓膝蓋成90度後再站起來，一天做1次即可。

螃蟹走路：鍛鍊大腿內側內收肌，預防跌倒

  1. 雙手抬高，手肘成90度，雙腳向兩側張開
  2. 學螃蟹走路，右腳向右邊踏一步，左腳再向右踏一步，每天左右各做1次即可。

活動髖關節：提高髖關節的可動性，防止雙腿不聽使喚而跌倒

  1. 站直，左腿向前方抬高，使膝蓋成90度，大腿與地面平行。
  2. 左腿慢慢向側面伸展並往後繞圈後放下，並回到原位。
  3. 再循同樣軌跡向後方抬高繞圈往前放下，回到原位。
  4. 右腿也同樣做法，一天做1次即可。


【延伸閱讀】

  • 下半生的行動力！這動作撐不到3秒，老來恐臥床不起
  • 步伐小、走不快是肌力衰退！早晚2分鐘，老後不臥床
  • 你給的，真的是他們想要的嗎？長照，名為臥床的「折磨」？










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